أفضل أنواع السمك للبروتين
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو اكتساب العضلات ، أو ببساطة تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، فمن المحتمل أنك تبحث عن أفضل أنواع السمك للبروتين ، لذا سنقدم لكم في هذا المقال كل ماتحتاجه في ذها الموضوع.
بشكل عام الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالبروتين وعادة ما تكون منخفضة للغاية في الدهون. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء عضلات جديدة وإصلاح العضلات الممزقة – وإذا كنت تبحث عن التركيز على البروتين في نظامك الغذائي ، فمن المنطقي أن تتساءل عن الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين.
1. سمك التونة
تحتوي التونة الطازجة على أكبر نسبة بروتين لكل جرام من أي نوع من المأكولات البحرية في هذه القائمة. مع 30.7 جم من البروتين في حصة 100 جرام ، تحتوي التونة الطازجة على معظم البروتين من حيث الوزن وهي على رأس قائمة الأسماك عالية البروتين المتوفرة تجاريًا.
حتى التونة المعلبة ، وهي خيار أكثر ملاءمة ، تحتوي على 25.5 جرام من البروتين لكل 100جرام. سمك التونة المعلب صديق للميزانية ، وله صلاحية طويلة بشكل لا يصدق ، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
على الرغم من أنك تستمتع بهذه السمكة الغنية بالبروتين ، فهي محملة أيضًا بفيتامين د والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والحديد واليود. ومع ذلك ، نظرًا لأن التونة كبيرة بشكل لا يصدق وكذلك عالية في سلسلة الغذاء المائية ، فإنها تميل إلى امتلاكها مستويات عالية من الزئبق بسبب التراكم الأحيائي . قلل من استهلاكك لهذه الأسماك عالية البروتين على النحو الموصى.
2. الأخطبوط
الأخطبوط غني جدًا بالبروتين. على الرغم من أنه قد يبدو غير شهية للبعض ، إلا أن الأخطبوط يحتوي على بروتين أكثر من أي كائنات بحرية أخرى صالحة للأكل! يوفر 29.8 جرام من البروتين لكل 100جرام ، وهو غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
كما أن الأخطبوط منخفض الدهون بشكل طبيعي – وهي ميزة يمكن الاستمتاع بها عن طريق طهي اللحم بالبخار أو سلقه بدلاً من قليه. على الرغم من أنه قد يكون غير معتاد في البداية ، إلا أن الأخطبوط هو خيار لذيذ وغني بالبروتين يتم تقديمه غالبًا مع الصلصات اللذيذة. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجربها ، فقد ترغب في طلب هذه المأكولات البحرية عالية البروتين في مطعم بدلاً من تحضيرها في المنزل.
3. الأنشوفة
لا يعني ارتفاع البروتين بالضرورة أن يكون باهظ الثمن. هناك الكثير من منتجات الأسماك المليئة بالبروتين والتي تناسب أي ميزانية: على سبيل المثال ، سمك الأنشوفة المعلب رخيص جدًا ويحتوي على 28.9 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
في حين أن هذا الطعام الغني بالبروتين يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، إلا أنه يوفر أيضًا الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي مادة مغذية لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منها. طالما أنك تضع مستويات الصوديوم في الاعتبار ، فإن الأنشوفة طريقة فعالة للحصول على المزيد من البروتين في وجباتك.
4. سمك السلمون
السلمون من الأسماك اللذيذة التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الدهون وتحتوي على 26.6 جم من البروتين . سمك السلمون المرقط ملون وشائع وموزع بشكل طبيعي في جميع أنحاء الأنهار والبرك في أمريكا الشمالية وأوروبا.
هذه المأكولات البحرية عالية البروتين غنية بالمعادن والفيتامينات (بما في ذلك B3 و B5 و B6 و B12) وأحماض أوميغا 3 الدهنية. على عكس التونة ، فهي منخفضة في الزئبق – مما يعني أنه من الآمن الاستمتاع بها عدة مرات في الأسبوع. سواء كنت تقدم هذه الأسماك الخالية من الدهون مقليًا أو مخبوزًا ، فهي أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم والسيلينيوم والفوسفور والنياسين.
5. سرطان البحر
يحتوي الكركند المطبوخ على دهون مشبعة أقل وسعرات حرارية أقل وكوليسترول أقل من الأجزاء المكافئة من الدجاج أو لحم البقر. كما أنه يحتوي على 20.3 جرام من البروتين .
كمأكولات بحرية لذيذة خالية من الدهون ، فإن سرطان البحر مليء بالفيتامينات والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الوجبة الغنية بالبروتين باهظة الثمن ، وصعبة (أو مزعجة) في التحضير ، وصعبة الأكل.
يعد تبخير أو خبز هذه الأسماك الغنية بالبروتين أفضل طريقة لتحضير الكركند. فقط حاول الحد من صلصة التغميس بالزبدة إذا كنت تحاول تقليل كمية الدهون التي تتناولها.
6. سمك النهاش
مثل الكركند ، النهاش ليس خيارًا رخيصًا للمأكولات البحرية. إنه يعوض تكلفته بـ 26.3 جرام من البروتين والعديد من الفوائد الغذائية الأخرى: فهو غني بالسيلينيوم وفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم.
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من النهاش إلى دعم نظام المناعة لديك وتقليل فرص الإصابة باضطرابات العين وأمراض أخرى. يُعد الخبز ، والتتبيل ، والشوي من الطرق المثالية للاستمتاع بهذه السمكة الغنية بالبروتين مع الحفاظ على انخفاض الدهون والسعرات الحرارية.
7. البلطي
يحتوي البلطي على 26.2 جم من البروتين وهو غني بفيتامين B12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. باعتبارها واحدة من أرخص المأكولات البحرية من حيث الوزن ، فهي أيضًا طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين دون الإخلال بميزانيتك.
ومع ذلك ، فإن البلطي غني أيضًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تزيد من الالتهاب. يقترح خبراء الصحة تناول البلطي الذي يتم تربيته في المزرعة بما لا يزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب الآثار الضارة لهذه الأحماض والاستفادة من البروتين والمواد المغذية.
8. الهامور
مع نكهة حلوة خفيفة و 24.8 جرام من البروتين ، يعتبر الهامور سمكة استثنائية تضيفها إلى نظامك الغذائي. كما أنه غني بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والفوسفور. ومع ذلك ، تمامًا مثل التونة ، يمكن أن تحتوي هذه الأسماك على مستويات عالية من الزئبق ويجب عدم تناولها أكثر من مرتين في الأسبوع.
اقرأ أيضاً: ماذا يأكل سمك الهامور
9. السمك الأبيض
السمك الأبيض ليس نوعًا معينًا من الأسماك من الناحية الفنية ، ولكنه بدلاً من ذلك مجموعة متنوعة من أنواع الأسماك التي تحتوي جميعها على لحوم مماثلة. اللحم الأبيض أبيض اللون ويستخدم عادة بالتبادل في أطباق مثل السمك ورقائق البطاطس. تشمل الأنواع الشائعة سمك القد ، وسمك الحدوق ، وسمك النازلي ، والبولوك ، والبياض.
السمك الأبيض عبارة عن أسماك قليلة الدسم تحتوي على 24.5 جرامًا من البروتين وعادة ما تكون مصدرًا جيدًا للسيلينيوم واليود والفيتامينات B6 و B3 و B12. يمكن أن تؤدي إضافة السمك الأبيض إلى نظامك الغذائي إلى تعزيز جهاز المناعة وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر صحة من السمك ورقائق البطاطس ، فإن الخبز والشوي من الطرق الرائعة للاستمتاع بالسمك الأبيض.
اقرأ أيضاً: أنواع السمك الأبيض
10. سمك الأسقمري البحري- الماكريل
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والبوتاسيوم ، فإن الماكريل مليء بـ 24.1 جم من البروتين . يمكن أن تساعد إضافة هذه السمكة اللذيذة إلى نظامك الغذائي في الحفاظ على وزنك وحماية جهاز المناعة لديك والمساعدة في تعافي العضلات. يعد الماكريل الطازج والمشوي الطريقة المثلى للاستمتاع بالمأكولات البحرية المليئة بالبروتين.
إن تناول المأكولات البحرية قليلة الدسم والغنية بالبروتين يدعم نظام المناعة لديك ، ويحميك من الأمراض ، ويساعد في إدارة وزنك. إذا كنت تكافح من أجل زيادة تناولك للبروتين والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة فجرب احدى مجوعة الأسماك هذه لتحل على أقصى فائدة.
